Bom Cidadão

Não. Desde a versão 2.8 o iPhone conduz o treino sozinho: toque no botão de play ao lado do dia, na aba Treinos.

Com relógio a experiência é melhor — ele cronometra no pulso, vibra no fim do descanso e mede os batimentos, que é a única coisa que o celular não consegue fazer. Sem relógio você perde batimentos, zonas cardíacas e calorias; séries, cargas, descanso, densidade, recordes e histórico continuam iguais.

É o volume total levantado dividido pelo tempo de musculação. Volume é peso vezes repetições, somado. O tempo de musculação exclui o aquecimento e qualquer pausa acima de três minutos, para uma conversa no meio do treino não derrubar o número.

Ela responde uma pergunta que o volume sozinho não responde: o treino ficou mais intenso, ou só mais longo?

Para evitar regressão silenciosa. Num dia ruim você baixa o peso, e se o app gravasse esse valor como nova referência, semanas depois estaria treinando mais leve sem perceber. O padrão acompanha sempre o recorde; a carga do dia você ajusta livremente pela coroa.

Sim. Você monta blocos de treino com quantos dias quiser, escolhe exercícios de um catálogo com dezenas de movimentos, e pode criar exercícios que não estão na lista com o nome que você usa na sua academia.

Cinco. O Treino do Fundador, que é a rotina de quatro dias que deu origem ao app, mais quatro da biblioteca: Academia de Hotel, Corpo Todo, Só com Halteres e Sem Equipamento. Nenhum deles vem com carga preenchida — peso é pessoal, e o app aprende o seu na primeira série.

Todos podem ser editados, duplicados ou excluídos, e servem bem como ponto de partida para montar o seu.

É um conjunto de dias que formam uma rotina completa. Você pode ter um bloco de hipertrofia, outro de força e outro para viagem, e trocar entre eles sem perder nada. O bloco também define se aquele treino começa com aquecimento.

Não. Vale bicicleta, elíptico, mobilidade, o que você preferir. O app apenas cronometra esse tempo separadamente, para ele não se misturar ao cálculo de intensidade da musculação.

Não existe servidor nosso. Tudo fica no seu iPhone e no seu Apple Watch.

Desde a versão 1.1 você pode ligar, se quiser, a sincronização com a sua própria conta do iCloud — ela vem desligada. Mesmo ligada, ela usa o banco privado da sua conta Apple, ao qual o desenvolvedor não tem acesso, e nenhum dado de saúde vai junto: batimentos, zonas cardíacas, energia e peso corporal ficam no aparelho. Veja a política de privacidade.

Em Ajustes → Seus dados → Exportar backup. Sai um arquivo único com tudo: blocos, cargas, recordes, histórico série a série, batimentos e pesagens. Guarde onde preferir — no app Arquivos, no iCloud Drive ou num e-mail para você mesmo.

Para restaurar, toque no arquivo ou use Ajustes → Seus dados → Restaurar. O app mostra o que há dentro antes de confirmar, e restaurar o mesmo arquivo duas vezes não duplica nada.

Provavelmente sim. Vá em Ajustes → Seus dados → Recuperar do app Saúde. O Bom Cidadão grava cada treino no aplicativo Saúde da Apple, e o Saúde não é apagado junto com o aplicativo.

O quanto volta depende de quando o treino foi feito. Da versão 1.1 em diante, os treinos voltam completos, com exercícios e cargas. Os anteriores voltam com data, duração e batimentos, mas sem as cargas — elas não chegavam a ser gravadas no Saúde naquela época.

Apagar um aplicativo do iOS remove mesmo todos os dados dele do aparelho, de forma permanente. Isso é do sistema e vale para qualquer aplicativo — por isso vale também exportar um backup de vez em quando.

O app continua funcionando normalmente, apenas sem os batimentos e sem o gráfico de zonas cardíacas. Para liberar depois, vá em Ajustes do iPhone → Saúde → Acesso a Dados e Dispositivos → Bom Cidadão.

Sim. Quando o relógio começa um treino, o celular abre sozinho a tela ao vivo e mostra o exercício, a série, a carga, o cronômetro de descanso e os batimentos. De lá você também conclui série, ajusta a carga, troca de exercício e encerra.

Quem grava é sempre o relógio: o celular pede a ação e recebe o estado de volta. Se os dois se afastarem, os controles ficam indisponíveis e o treino segue normal pelo pulso.

No comentário que aparece no detalhe de cada treino, sim — escrito pelo modelo do Apple Intelligence rodando dentro do seu iPhone. Nada é enviado para servidor nenhum, nem da Apple nem de outro lugar.

Em aparelhos sem Apple Intelligence, o mesmo comentário é escrito por regras do próprio app. Os números são sempre calculados pelo app; o modelo apenas redige.

A origem do texto vem escrita embaixo de cada comentário, para você sempre saber se aquilo foi redigido por um modelo ou pelo app.

Não, é opcional. Se informar, o app relativiza a carga levantada e guarda a evolução do peso ao longo do tempo. Altura não é pedida de propósito: ela só produziria IMC, que não diz nada sobre treino de força.

Sim. Abra o treino no Histórico e toque em "Apagar este treino" no fim da tela, ou dê um toque longo sobre ele na lista. As séries e o tempo saem do histórico e das análises; os recordes de carga que aquela sessão gerou continuam onde estão.

O comentário só aparece em sessões com pelo menos quinze minutos de musculação e um exercício levado até a última série. Abaixo disso não há com o que comparar, e um texto sobre dois minutos de nada não ajudaria ninguém.

Os números do treino continuam todos na tela — só a análise em texto fica de fora. Se o registro foi engano, o próprio cartão oferece apagar.

Abra o app no relógio: ele pede a lista atualizada ao iniciar. A sincronização também acontece sozinha em segundo plano, mas pode levar alguns minutos quando o app do relógio está fechado.

Nos Ajustes do iPhone, o cartão do Apple Watch mostra o estado real: "Conversando" quer dizer que os dois estão trocando dados agora; "Pareado" quer dizer que está tudo certo, só que o relógio está quieto.

Sim. Toque no nome do bloco, no alto da tela do relógio, e escolha outro. Todos os seus treinos ficam guardados no aparelho, então a troca funciona mesmo com o iPhone longe ou desligado.

Os dois aparelhos podem inclusive estar em blocos diferentes: o que você escolhe no pulso vale para o treino, e o que você escolhe no celular vale para o que você está montando lá.

Sim, desde a versão 2.8. Na aba Treinos, cada dia tem um botão de play: tocar nele conduz o treino pelo próprio iPhone, com cronômetro de descanso, ajuste de carga e ordem livre de exercícios.

O que não existe sem relógio é a leitura cardíaca — batimentos, zonas e calorias. Todo o resto funciona igual: séries, cargas, descanso, densidade em quilos por minuto, recordes, histórico e a leitura do treino.

Não é bloqueio, é aviso. Quando o iPhone está conduzindo um treino, o relógio mostra "Treino em curso no iPhone" para você não registrar o mesmo treino duas vezes sem perceber.

Os dias continuam tocáveis. Se você começar um deles no relógio, o treino passa para o pulso — que é o desempate certo, porque só ele mede batimentos. O que estava no celular é descartado sem gravar, e a tela avisa que isso aconteceu.

Toque no cartão do treino, no alto da tela do relógio. Se ele tiver recebido só um bloco, a tela explica isso e oferece Buscar agora — com o iPhone por perto e o app do Bom Cidadão aberto, os outros chegam em segundos.

A versão 2.9 corrigiu três falhas que faziam o relógio abrir de manhã sem a lista completa. Se você estiver numa versão anterior, atualizar resolve.

Sim. Na aba Treinos, segure o dedo sobre o bloco e escolha Compartilhar. O treino vira um arquivo pequeno que sai pela folha do iOS — AirDrop, WhatsApp, e-mail, o que você preferir. Não precisa de conta, e nada passa por servidor nosso.

Quem recebe toca no arquivo, vê uma prévia com os dias e exercícios, e decide se adiciona. Nada entra no app sem esse toque.

Não, é de propósito. O peso que a outra pessoa levanta não é o seu — e chegar com carga alheia já definida é convite para lesão. O arquivo leva a estrutura do treino: exercícios, séries, repetições e ordem. A carga você define na primeira série, como faria num treino novo.

Pelo mesmo motivo, o histórico e os recordes de quem mandou também não vão junto. O arquivo tem o treino, não a vida de quem treina.